任何强度的散步对你都有好处。缓慢而稳定的步伐已被证明可以降低患心脏病和糖尿病的风险。但研究表明，增加步行距离可以降低过早死亡和癌症等疾病的风险，而且增加步行强度还会带来额外的好处。
为了帮助我们提高步行的水平，我联系了珍妮特·杜菲克(Janet Dufek)，她是拉斯维加斯内华达大学(University of Nevada, Las Vegas)的运动机能学和营养科学教授。我还和马提努斯·埃文斯(Martinus Evans)一起进行了一次以健身为重点的散步，他是一名经过认证的跑步教练，也是慢速AF跑步俱乐部的创始人。
埃文斯和我去了一个公园，在那里他提醒我，散步锻炼应该比其他任何事情都有趣。“我们不是精英运动员，”他说。“我们是为了快乐而行走，我们可以制定自己的规则。”
让手臂参与进来
走路需要用到大肌肉群，比如大臀肌和股四头肌，但如果这是你唯一的运动形式，试着增加一些专注于上半身的运动，Dufek说。
考虑带500克或一公斤的重物，埃文斯说。你可以在走路的时候使用它们，或者靠边停车做肱二头肌卷曲或肩部按压。
Dufek建议尝试一些手臂运动，比如气拳:握住重物，伸展手臂，就像你在拳击一样。你也可以用你的手臂做一个“T”形，当你拿重物时，弯曲和伸展肘部。
杜菲克补充说，你可以带上装满水的瓶子，而不是砝码，这可以作为你开始时的临时砝码。她补充说，“当你喝完你的零食时”，它们也会成为你在散步后保持水分的动力。
如果你不想负重，你可以更有力地摆动手臂或尝试手臂旋转。埃文斯说，从宽弧开始，慢慢地“最小化它们，直到它们变成非常小的圆圈”。朝一个方向走30秒，然后换到另一个方向。
利用你的环境
埃文斯说，当你走路的时候，想办法增加一点运动量。当我们经过公园的长椅时，他建议我们做几个深蹲。(“站起来，坐回去。”)另一个选择:停下来做10次站立抬小腿。(慢慢抬起脚跟，保持几秒钟，然后将脚跟放回地面。)
改变你的速度和路线
Dufek说，你可以通过在不同的地形上行走来加强锻炼。“在松软的泥土上行走比在人行道上行走更难，”她说。杜菲克补充说，如果你能去海滩，干燥的沙滩是“一个极端的行走表面”，需要更多的努力。
她说，你也可以改变运动的强度和速度。她说，提速30秒，然后恢复3分钟。
有限公司在一场比赛中
埃文斯说，如果你和别人一起散步，试着进行“一点友好的竞争”。“你可以说，‘好吧，最后一个到红绿灯的人买咖啡——你必须走，不能跑。’”
数狗，而不是数分钟
埃文斯说，为了增强耐力，延长跑步时间，不要太在意时间。相反，他建议数一数“你看到的所有狗，并设定一个目标，直到你看到25只狗才回家”。或者你可以数红绿灯，他说。“让它变得有趣，”他说。
埃文斯和我一边走一边互相指给对方看。走到最后，我们坐在长凳上，把所看到的一切都汇总起来。10只狗。两辆餐车。还有，埃文斯提醒我，一个光着膀子骑独轮车的人。
“如果你算的是骑独轮车的赤膊男，而不是狗，”他说，“你走的路可能会更短。”
《纽约时报》
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